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l’importance de l’entraînement des avant-bras. Quelle que soit la force de vos épaules, de votre cœur, de votre dos et de votre bras, sans performances correctes de vos avant-bras, vos performances et vos gains de masse seront sous-optimales. Des avant-bras plus gros et plus forts vous permettront de serrer plus fort vos poids, d’activer plus de fibres musculaires et de générer plus de force, et finalement de vous aider à devenir plus fort lors d’exercices tels que le développé couché, le soulevé de terre et la ligne d’haltères en augmentant votre puissance. Cela signifie plus de croissance musculaire globale et un développement plus rapide de la force dans la partie supérieure du corps.
Ci-dessous, vous trouverez les 4 meilleurs exercices pour développer des avant-bras plus grands et améliorer votre force de préhension!
Boucle de poignet derrière le dos
Installez une barre sur les broches d’un rack d’alimentation au niveau de la hanche. Éloignez-vous du bar, tenez-vous droit et saisissez la barre derrière vos fessiers à bout de bras avec une prise en pronation (paumes tournées vers le fessier), les mains espacées les unes des autres. Expirez et élevez lentement la barre en enroulant vos poignets dans un mouvement semi-circulaire vers le plafond.
Assurez-vous que vous ne bougez que les poignets, courbez la barre aussi haut que possible. Tenez la contraction maximale pendant une seconde, puis abaissez lentement la barre et laissez-la rouler vers le bout des doigts tout en inspirant.
Effectuez 4 séries de pyramides décroissantes avec le motif de représentation suivant: 20, 15, 12, 10.
Rallonge de poignet pour câble à un bras
Saisissez une poignée en D attachée à une poulie haute avec une prise en supination (paume vers le haut) à la largeur des épaules. Ramenez votre bras sur le côté en pliant légèrement le coude pour que votre main soit juste devant votre hanche. En vous déplaçant uniquement au poignet, abaissez autant que possible la poignée, puis ramenez-la lentement et de manière contrôlée.
Les bras doivent rester immobiles tout au long du mouvement. Cet exercice a une faible amplitude de mouvement, mais tant que vous l’exécutez correctement, il devrait donner une brûlure décente aux muscles de votre avant-bras. Terminez 10-15 répétitions, puis exécutez-le avec l’autre bras.
Optez pour un total de 3 séries de 10-15 représentants sur chaque bras.
Plaque marteau poignet curl
Ce mouvement est peut-être l’un des meilleurs développeurs de bras inférieurs que vous ferez jamais. C’est fondamentalement un tour de poignet, mais vous le faites avec une assiette. Asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc de musculation, saisissez la plaque et placez votre avant-bras sur votre genou. Pliez légèrement vos poignets vers le bas, puis courbez le poignet vers le haut jusqu’à ce que la plaque soit dirigée vers le haut. Déplacez vos poignets de haut en bas pour lever et baisser la plaque, tout en gardant les bras supérieurs immobiles.
En ce qui concerne le poids, commencez avec une assiette de 25 livres et augmentez le poids progressivement. Vous ne voulez pas utiliser un poids trop lourd, car cela exercera une pression excessive sur vos poignets.
Effectuer 3 séries de 15-20 représentants.
Assiette pincée promenade des agriculteurs
Au lieu de marcher avec des kettlebells ou des haltères chez un agriculteur, saisissez deux assiettes à large rebord et associez-les ensemble avec les côtés lisses tournés vers l’extérieur.
Saisissez-les avec vos doigts et vos pouces et exercez une forte pression pour les maintenir ensemble. Commencez à marcher à travers le gymnase en tenant les assiettes aussi longtemps que possible jusqu’à ce que votre avant-bras soit complètement fatigué. Changez de bras et répétez le mouvement de la même manière, en échec.
