Les gros morceaux de viande ne doivent pas toujours être la seule source de protéines dans votre alimentation. Réduire la consommation de viande de temps en temps et remplacer la viande par une autre source de protéines peut être un bon changement pour le corps. Et par autres sources de protéines, nous ne parlons pas de shakes protéinés ni de poudre de protéines.
Vous avez probablement déjà entendu dire à maintes reprises que les légumes ne contiennent pas beaucoup de protéines et qu’il serait très difficile de satisfaire vos besoins quotidiens en protéines. Oui, les légumes ne sont pas des sources de protéines complètes, mais les combiner avec d’autres légumes ou avec des œufs et des produits laitiers peut être un excellent moyen de renforcer votre apport en protéines. Dans cet article, nous vous présentons une liste de 20 légumes qui vous aideront à: vous augmentez votre apport en protéines tout en vous apportant des fibres.
1) haricots noirs
Quantité de protéines: 8 grammes dans une demi-tasse de portion cuiteCes haricots ont une teneur élevée en fibres, en folate, en potassium, en vitamine B6 et en divers types de phytonutriments. Ils peuvent également être transformés en brownies.
2) haricots de Lima
Quantité de protéines: 8 grammes dans une demi-tasse de portion cuiteLes haricots de Lima ont été très communs dans nos repas lorsque nous étions enfants. Mais ce n’est pas une raison pour les négliger à l’âge adulte. En plus d’avoir de grandes quantités de protéines, les haricots de Lima sont également riches en acide aminé, la leucine, qui joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines dans le tissu musculaire chez l’adulte.
3) les lentilles
Quantité de protéines: 10 grammes dans une demi-tasseLes lentilles sont faibles en calories, contiennent beaucoup de fibres et de grandes quantités de protéines. Elles peuvent être transformées en accompagnement de nutriments comme un burger végétarien ou parfois mélangées à une sauce ou à une trempette. Il a également été prouvé que les lentilles diminuent le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque.
4) tofu (biologique)
Quantité de protéines: 9-16 grammes dans une portion de trois oncesLe tofu est la nourriture végétarienne standard connue même des non-végétariens et de ce que les végétariens sont les plus connus pour manger. Il est fabriqué à partir de lait de soja caillé qui peut être frit dans une casserole, sauté et brassé ou parfois mélangé. Ce n’est peut-être pas aussi riche en protéines que le tempeh, mais le goût peut être plus tolérable pour certains. Choisissez toujours les types biologiques pour éviter le soja OGM et les pesticides nuisibles.
5) Edamame (Biologique)
Quantité de protéines: 19 grammes dans une tasse de portion cuiteEdamame est l’un des hors-d’œuvre les plus savoureux et les plus sains. Une tasse de soja ou de soja cuit contient une quantité énorme de protéines. Optez toujours pour un type biologique, car la majorité du soja aux États-Unis est en fait génétiquement modifié et cultivé avec beaucoup de pesticides. Vous pouvez essayer de le faire frire avec des oignons verts, des œufs et des asperges.
6) tempeh (bio)
Quantité de protéines: 17 grammes par portion de trois oncesLe tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté et mélangé dans un gâteau dense qui peut ensuite être frit dans une casserole comme le tofu ou coupé en tranches. Il est facile à croquer, a un goût de noisette et contient beaucoup plus de fibres et de protéines que le tofu et, comme il est fermenté, il peut être plus digeste pour certaines personnes.
7) beurre d’arachide / cacahuètes
Quantité de protéines: 8 grammes dans une portion d’une tasse / 2 cuillères à soupe de beurre d’arachideLes cacahuètes sont un excellent casse-croûte et le beurre de cacahuète est l’aliment réconfortant classique pour les enfants, mais vous pouvez également l’ajouter à beaucoup d’autres aliments comme la pizza. Les arachides et le beurre de cacahuète peuvent également aider à réduire votre appétit et à vous faire manger beaucoup moins pendant la journée, contribuant ainsi à la perte de poids.
8) riz sauvage
Quantité de protéines: 7 grammes dans une tasse de portion cuiteGros plan, scoop, bois, riz sauvage, fond blanc, isoler
Le riz sauvage est l’un des grains les plus riches en protéines et, chaque fois que vous doutez du type de grain à manger, vous devriez toujours opter pour le riz blanc. Il a une texture caoutchouteuse et noisette et peut être très rassasiant. Vous pouvez essayer de faire une casserole avec du fromage de chèvre et des canneberges.
9) pois chiches
Quantité de protéines: 7 grammes en demi-tasseLes pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines, ce qui en fait une combinaison idéale pour une trempette saine et savoureuse. Vous pouvez essayer de l’étaler sur une tranche de pain au lieu de la mayonnaise ou le servir avec diverses tranches de légumes.
10) Amandes
Quantité de protéines: 7 grammes dans une portion d’une tasseRésultat d’image pour Amandes
En plus d’être remplis de protéines d’amandes, ils contiennent également de grandes quantités de vitamine E, ce qui est très bénéfique pour la santé de vos cheveux et de votre peau. Ils peuvent également satisfaire environ 60% de vos besoins quotidiens en magnésium, ce qui vous aidera à réduire vos envies de sucre, à diminuer les crampes dues au SPM, à améliorer la santé des os et à réduire les douleurs musculaires et les spasmes.
11) graine de chia
Quantité de protéines: 7 grammes dans deux cuillères à soupe par 2 cuillères à soupeLes graines de chia contiennent une quantité énorme de protéines dans une si petite taille et sont également riches en acide linoléique, un type d’acide gras oméga-3 que l’on trouve dans les plantes. De plus, les acides oméga-3 vous aident à déclencher la libération de la leptine, une hormone régulant la faim, chargée de signaler à votre corps qu’il doit commencer à brûler les graisses au lieu de les déposer.