Bench Press Grip: Quelle doit être la largeur de votre Bench-Press Grip?

Il est bien connu que changer votre prise sur une barre change la zone que vous ciblez avec l’exercice. Lorsque vous placez votre main plus large que vos épaules pendant le développé couché, vous ciblez une zone complètement différente de vos pectoraux que si vous deviez vous entraîner avec une poignée de largeur d’épaule ou plus étroite que vos épaules. Votre prise en main est également un facteur déterminant dans votre amplitude de mouvement et la quantité de poids sur laquelle vous pouvez appuyer.

Si vos mains sont espacées de 10 à 12 pouces, c’est la largeur que vous utiliseriez si vous vouliez faire un développé couché serré lors de l’entraînement de vos bras. Cette adhérence affecte vos triceps mais frappe également vos pectoraux intérieurs, vous permettant d’entraîner des zones spécifiques de votre poitrine qui sont moins développées que d’autres. Vos avant-bras ne seront pas perpendiculaires au sol, mais ils seront sous un angle aigu, un peu moins de 90 degrés. La plupart des gens atteignent cet angle lorsqu’ils prennent une poignée juste à l’intérieur de la largeur de leurs épaules.

Si vos mains sont plus proches des plaques de poids qu’elles ne le sont les unes des autres, vos avant-bras sont à un angle obtus, ce qui signifie plus de 90 degrés, ce qui est perpendiculaire au sol. Cela signifie essentiellement que vos mains sont plus larges que la largeur de vos épaules, et ce type de prise met davantage l’accent sur la partie pectorale externe de votre poitrine, et une grande partie du poids passe également sur vos épaules. Vos triceps ne sont pas activés comme avec la poignée serrée, mais vous pouvez soulever davantage puisque votre poitrine est complètement engagée dans le soulèvement, ainsi que vos épaules. Attention cependant, ce type d’adhérence peut entraîner des douleurs à l’épaule sur le long terme!

Une autre option à examiner est le milieu doré – l’adhérence entre la poignée large et la poignée étroite – une poignée moyenne. Vos avant-bras seraient perpendiculaires au sol lorsqu’il est en position basse, et la plupart des poussoirs trouvent cette prise confortable. Si vous souhaitez développer vos pectoraux, vous devrez trouver une prise en main que vous pouvez répéter encore et encore, et c’est celle qui vous rendra le plus confortable. C’est pourquoi la plupart des gens utilisent cette poignée au quotidien.

Enfin, vous avez le choix d’utiliser une poignée inversée lors des presses sur banc. Vos avant-bras doivent être aussi proches que possible de la perpendiculaire et vos coudes doivent être placés le plus possible sur vos côtés. Ce type d’adhérence active vos triceps plus que toute autre adhérence, mais il fonctionne également sur vos pectoraux supérieurs!

Chacune de ces variantes a sa propre utilisation, et vous devez utiliser chacune d’elles pour un objectif spécifique. Utiliser une poignée normale tout le temps et les autres comme accessoires ne fonctionnera pas pour tout, alors assurez-vous de diversifier vos poignées de développé couché chaque fois que vous le pouvez, et bien sûr, chaque fois que vous en avez besoin. Voici ce que chacun fait:

POUR LES TRICEPS: prise serrée ou prise inversée.
POUR LA POITRINE SUPÉRIEURE: prise inversée.
POUR LA POITRINE INTÉRIEURE: prise ferme.
POUR UN POIDS MAXIMUM: prise large.
POUR LA POITRINE EXTÉRIEURE: prise large.
POUR GARDER VOS ÉPAULES EN SANTÉ: prise normale ou prise serrée.