CHALLENGE DE 21 JOURS POUR TONIFIER MON CORPS.

CHALLENGE DE 21 JOURS POUR TONIFIER MON CORPS.

Vous pouvez imprimer votre programme pour l’afficher sur votre frigo, dans votre salle de bain, au bureau… et pratiquer vos petits exercices où vous voulez, quand vous le pouvez.

JOUR 1

> Exercices :
10 sec planche ventrale
10 sec planche latérale côté gauche
10 sec planche latérale côté droit
10 situps
5 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : Composez votre assiette de déjeuner en trois parties. 1/4 d’assiette de protéines animales (viande, poisson, oeufs) ou végétales (légumineuses), 1/4 d’assiette de féculents (riz, pâtes, pommes de terre ou autres céréales) ou 1 à 2 tranches de pain, 1/2 de légumes crus ou cuits. Et terminez par un produit laitier et/ou un fruit selon votre appétit
Pour rester sur des portions raisonnables, choisissez des assiettes plus petites !

JOUR 2

> Exercices :
15 sec planche ventrale
10 sec planche latérale côté gauche
10 sec planche latérale côté droit
10 situps
10 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : ​Les sodas et autres boissons sucrées sont à éviter ou à limiter (max. 1 verre /jour). Les eaux aromatisées peu sucrées (moins de 5% de sucres ajoutés > lisez les étiquettes !) peuvent constituer une alternative judicieuse si nécessaire, mais l’eau reste la boisson idéale.
Veillez aussi à zapper le sucre dans le café ou le thé, ou a minima, essayez de vous déshabituer en diminuant progressivement les quantités.

JOUR 3

> Exercices :
15 sec planche ventrale
15 sec planche latérale côté gauche
15 sec planche latérale côté droit
15 situps
10 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : Ayez la main légère sur le pain, surtout si vous avez l’habitude de consommer de la baguette ou du pain à mie blanche. Préférez un pain au levain, si possible semi-complet, complet, ou avec des graines, et de préférence bio.
Un bon repère : 1 à 2 tranches par repas, que vous saurez savourer pleinement.
Le piège à éviter : le «double féculent», avec par exemple du pain et des pâtes ou des pommes de terre, surtout le soir ! Cela ne veut pas dire que les féculents font grossir, mais comme tout aliment, ils doivent être consommés avec modération.

JOUR 4

> Repos. Mais on veille à rester active dans la journée en marchant le plus souvent possible (escaliers vs ascenseur ou escalators, faire ses courses à pied, etc.).

> Et pour manger mieux : Mâchez bien, vous mangerez moins ! Il faut une vingtaine de minutes pour percevoir le signal de la satiété. Donc plus on mange lentement et en pleine conscience, plus on est à l’écoute de ses sensations de faim et de rassasiement.

JOUR 5

> Exercices :
20 sec planche ventrale
15 sec planche latérale côté gauche
15 sec planche latérale côté droit
15 situps
15 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : ​Préférez une collation en toute sagesse mais qui saura vous faire plaisir tels un yaourt et/ou 1 fruit selon votre faim, ou une poignée de fruits secs (raisins, abricots, pomme) et/ou d’oléagineux (amandes, noix). De multiples possibilités s’offrent à vous, choisissez celle qui vous correspond le mieux, alliant goût et praticité.
Et n’oubliez pas de boire… de l’eau !

JOUR 6

> Exercices :
20 sec planche ventrale
15 sec planche latérale côté gauche
15 sec planche latérale côté droit
20 situps
15 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : Si vous mangez du chocolat, alors autorisez-vous un à deux carrés maximum une fois par jour. Préférez alors du chocolat à plus de 70% de cacao, à déguster en pleine conscience !

JOUR 7

> Exercices :
25 sec planche ventrale
20 sec planche latérale côté gauche
20 sec planche latérale côté droit
20 situps
20 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : aujourd’hui, c’est journée joker, octroyez-vous un petit plaisir sucré ou salé ; au choix, votre dessert préféré ou un bon burger frites. Les deux ? Non ce serait excessif !

JOUR 8

> Repos en ce qui concerne les exercices. Profitez-en pour un petit massage, mettez les jambes en l’air contre le mur, et n’oubliez pas de bien respirer, en vous redressant, cela contribue à aplatir le ventre.

> Et pour manger mieux : Sachez que les protéines contribuent à une meilleure satiété, et aident à maintenir la masse musculaire (ou la masse maigre). Donc ne négligez pas cet apport et prenez soin de diversifier vos sources.
Vous trouverez des protéines non seulement dans les viandes, les poissons, les œufs mais aussi dans les produits laitiers, et plein d’autres aliments d’origine végétale.

JOUR 9

> Exercices :
30 sec planche ventrale
25 sec planche latérale côté gauche
25 sec planche latérale côté droit
25 situps
20 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : Invitez les légumes à tous vos repas en variant les plaisirs (modes de préparation et de cuisson). Alternez du cru et du cuit au fil de vos recettes : en salade, en carpaccio, au wok, au four, à la vapeur, en gratin…que de possibilités ! Jouez aussi sur la découpe (cubes de taille variable, lamelles, tagliatelles…). Laissez libre cours à votre créativité.
Dès que possible, combinez plusieurs légumes afin de mettre de jolies couleurs dans vos assiettes, cela vous mettra en appétit ! Enfin aussi, optez sans complexes pour des versions surgelées ou en conserves si vous manquez de temps.

JOUR 10

> Exercices :
30 sec planche ventrale
30 sec planche latérale côté gauche
30 sec planche latérale côté droit
25 situps
25 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : Tous les fruits sont bons à consommer, mais sachez tout de même que certains se révèlent moins sucrés que d’autres : pastèque, melon, orange, clémentine, pamplemousse, citron, kiwi, fraises, framboises, groseilles, myrtilles. Jouez le plus possible la carte de la variété chaque jour et au fil des saisons.
A noter : les jus de fruits et les smoothies ne remplacent pas les fruits frais. Donc mieux vaut une orange épluchée qu’un verre de jus d’orange car toutes les qualités du fruit sont préservées !

JOUR 11

> Exercices :
40 sec planche ventrale
30 sec planche latérale côté gauche
30 sec planche latérale côté droit
30 situps
30 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : La gourmandise n’est pas un vilain défaut, mais prenez le temps de jeter un oeil aux emballages (liste des ingrédients et valeurs nutritionnelles), histoire de savoir ce que vous avalez !
Sachez rester raisonnable sur la taille des portions : 1 ou 2 biscuits et pas le paquet, 1 à 2 boules de glace et pas le pot…Le plaisir le plus grand est souvent dans les premières bouchées, alors apprenez à vraiment les savourer.

JOUR 12

> Repos aujourd’hui, jour sans exercices. Commencez-vous à constater du changement ?

> Et pour manger mieux : Pour vous faire du bien, dès le matin, pressez 1 citron dans un grand verre d’eau pour le boire au réveil à jeun. Une bonne habitude pour se réhydrater après la nuit ; d’autant que le citron est alcalinisant pour l’organisme malgré son goût acide.

JOUR 13

> Exercices :
45 sec planche ventrale
40 sec planche latérale côté gauche
40 sec planche latérale côté droit
40 situps
35 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : Pensez aux œufs environ 2 fois par semaine. Ils concentrent non seulement des protéines de bonne qualité, mais aussi d’autres éléments nutritionnels dont nous manquons souvent (fer, zinc, iode, et vitamines D et E).
A consommer en alternance avec les autres sources de protéines (1 portion = 2 œufs).
Ils sont en outre faciles à cuisiner (omelette, coque, durs, brouillés..), à la base de nombreuses recettes, et complètent bien des salades composées. Bref, un excellent rapport qualité /prix !

JOUR 14

> Exercices :
50 sec planche ventrale
40 sec planche latérale côté gauche
40 sec planche latérale côté droit
40 situps
40 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : journée joker. Et si vous vous prépariez un goûter gourmand, ou que vous vous autorisiez un brunch entre amis ou en famille ?

JOUR 15

> Exercices :
55 sec planche ventrale
50 sec planche latérale côté gauche
50 sec planche latérale côté droit
45 situps
40 crunchs inversés

Bravo ! Vous progressez bien !

> Et pour manger mieux : Privilégiez les aliments à index glycémique bas pour votre collation. En effet, certains nutritionnistes pensent que surveiller uniquement les calories ne suffit pas, et qu’il faut faire attention à la charge glucidique de ce que l’on avale. La qualité compte autant que la quantité. Il est bon d’apprendre à manger mieux et ne pas penser qu’aux calories.

JOUR 16

> Repos. Et si vous en profitiez pour partager une activité entre copines (tour à vélo, cours d’aquagym ou de yoga, grande balade dans le parc du quartier…) ?

> Et pour manger mieux : Pensez à boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée pendant et entre les repas à raison de 1,5 litre d’eau (soit 7 à 8 verres d’eau). En priorité de l’eau, rien que de l’eau, seule boisson indispensable, mais cela peut inclure aussi des tisanes, thés, et 2 ou 3 cafés max par jour (non sucrés).

JOUR 17

> Exercices :
1 minute de planche ventrale (bravo ! )
55 sec planche latérale côté gauche
55 sec planche latérale côté droit
45 situps
45 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : Le fromage peut avoir sa place dans une alimentation variée. Veillez toutefois à raisonner sa consommation (max 30 g/portion), et pas plus d’une fois par jour. Variez en outre les types de fromages pour équilibrer les apports en graisses et en calcium.

JOUR 18

> Exercices :
1 minute de planche ventrale
1 minute de planche latérale côté gauche
1 minute planche latérale côté droit (vous êtes devenue si forte !)
50 situps
45 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : Les autorités de santé* préconisent de manger du poisson deux fois par semaine. Les poissons et autres produits de la mer sont tous bons à consommer en alternance, même les poissons dits «gras» (saumon, maquereau, sardine, hareng…) qui nous apportent des matières grasses essentielles, comme les Oméga3. Pensez-y aussi en boîtes, en privilégiant pour les versions sans huile. Un bon plan pratique et pas cher.

JOUR 19

> Exercices :
1 min 5 sec de planche ventrale
1 min de planche latérale côté gauche
1 min planche latérale côté droit (vous êtes devenue si forte !)
50 situps
50 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : Usez et abusez des herbes et épices, véritables trésors culinaires et nutritionnels, ils raviront vos papilles et apporteront de jolies touches de couleur dans vos petits plats. Leur utilisation quotidienne se révèle une judicieuse façon de limiter l’utilisation du sel, des graisses et aussi du sucre.
Le curcuma, la cannelle, le cumin, le basilic, le thym…la liste est longue, vous n’aurez que l’embarras du choix !

JOUR 20

> Repos. Si votre jour de repos tombe un week-end, faites une sieste !

> Et pour manger mieux : On ne bannit pas les matières grasses, on évite bien sûr les fritures et surtout on apprend à bien les consommer et choisir les meilleurs alliés. Les bons repères : chaque jour, 1 cuillère à soupe d’huile de colza (de préférence à froid, pour vos salades et crudités) et 1 d’huile d’olive (pour vos cuissons ou vos recettes méditerranéennes) et environ 10g de beurre (= mini plaquette comme à l’hôtel) par ex sur vos tartines du matin.

JOUR 21

Dernier jour du défi 21 jours, donnez le meilleur de vous-même.
> Exercices :
1 min 10 sec de planche ventrale
1 min 10 sec de planche latérale côté gauche
1 min 10 sec planche latérale côté droit
60 situps
50 crunchs inversés

> Et pour manger mieux : ok, vous pouvez fêter la fin de ce challenge réussi !
​Un bon restau entre copines s’impose, et c’est vous qui choisissez le lieu, vous l’avez bien mérité ! Et bien sûr, on reprend les bonnes habitudes dès le lendemain.

Vous avez pris le pli, ce serait dommage de vous arrêter là maintenant que vous avez remusclé votre corps non ?

Source: aufeminin.com