Construire épais et large en arrière avec ce programme d’entraînement

La plus grande erreur lors de la programmation de la taille du dossier est de ne prendre en compte que le lats. Bien que nous soyons tous après cette forme de V, les érecteurs de la colonne vertébrale constituent réellement la base de support de tout le noyau postérieur.

C’est pour cette raison que nous ne ferons pas que ramer pendant les quatre prochaines semaines. Nous allons obtenir un bon équilibre de force et de mouvements basés sur l’hypertrophie qui remplissent le but principal de la musculature du dos: stabiliser la colonne vertébrale.

Les poids qui se sentaient incroyablement lourds commenceront à se sentir facilement gérables. Un dos épais vous permettra de porter des objets lourds sur vos épaules et de ne pas s’émietter.

Voici un aperçu des mouvements que nous allons utiliser:

Extension thoracique active et anti-flexion lombaire
Avec ces mouvements, nous déplaçons le torse, forçant le dos à s’étendre ou à rester stable contre la résistance. Dans le soulevé de terre et bonjour, nous ne voulons pas de contournement lombaire, bien que certains dans la région thoracique soient acceptables.

Nous ne voulons pas non plus de flexion lombaire en position assise, mais nous souhaitons une extension thoracique active à partir d’un arrondi intentionnel.

Muscles cibles: Erector Spinae

Exercices: Assis bonjour, bonjour, soulevé de terre
Les bons matins assis constituent un excellent accessoire de levage pour ceux qui perdent leur squat et leur squat avant. Utilisez une barre Elite FTS Safety Squat Yoke pour ces éléments, mais une barre droite, un coussinet de barre épais et des sangles de levage sont des substituts pratiques.

Vous voudrez utiliser un coussinet, car au fur et à mesure que les épaules roulent, la barre suivra sur votre cou. Le coussin maintient la barre assise plus loin en arrière et loin des vertèbres.

Anti-Flexion lombaire et thoracique

Dans ces mouvements, le but est de maintenir la colonne vertébrale stable, forçant les érecteurs de la colonne vertébrale à résister à la flexion lombaire et thoracique. L’accrochage antérieur est optimal car la mise en place antérieure du poids oppose l’utilisateur à des forces de flexion thoracique élevées.

Rester vertical avec des poids lourds nécessite une force de dos et une force de base énormes. Par conséquent, la plupart des gens sont des squatters avant pauvres. Il est également important de noter que les erector spinae facilitent le mouvement latéral de la colonne vertébrale. Il est donc judicieux d’inclure du travail unilatéral non pris en charge.

Principaux muscles impliqués: érecteur spinae

Exercices: Front Squat, Barbell Row, Farmers Walk, Split-Stance Dumbbell Row

Ramer bas, vertical et horizontal

Muscles cibles: Latissimus dorsi, pièges, rhomboïdes
Exercices: rangée avec soutien de la poitrine, rangée avec haltères, traction et traction, rangée d’haltères sur deux positions, tir de visage lourd
Si vous ne faites pas de rangées soutenues par un haltère, commencez immédiatement. Tout le monde a besoin de plus de dépression scapulaire. Faites une pause et pressez fermement les omoplates, le dos et le bas.

Rep Ranges et Tempo

Pour un bon équilibre de taille et de résistance, un modèle ondulé utilisant des plages de 6 et 10 à 12 rep est le meilleur. Une variété délirante n’est pas l’objectif, alors la plupart des meilleurs exercices sont effectués deux fois par semaine: une journée de 10 à 12 représentants et une journée de 6 représentants.

Les deux jours vont gagner en taille, mais les ensembles à 6 reps seront le composant de renforcement pour nous aider à ajouter du poids les jours de reps plus élevés.

Étant donné que la taille est un objectif majeur de ce programme, le tempo est important et nous souhaitons utiliser des excentriques plus lents avec nos ensembles à répétition élevée. Après tout, si les représentants se situent dans une plage d’hypertrophie, nous devons utiliser un tempo concourant à cet objectif.

Avec des ensembles de 6 répétitions, les poids seront trop lourds pour utiliser une très longue phase excentrique ou concentrique. Donc, pour 6 représentants, nous devons augmenter et diminuer le poids autant que possible, en règle générale dans les deux secondes.

Ensembles de 10-12 répétitions: 3020 tempo (trois secondes plus tard, pas de pause en bas, deux
Ensembles de 6 répétitions: tempo 2010 (deux secondes, aucune pause, une seconde, aucune pause)

Le programme d’entraînement du dos

Jour 1 – lundiExercices Sets Reps
Un soulevé de terre 4 5
B1 Poitrine prise en charge rangée 4 6
Poignée B2 lourde face 3 10-12
C1 assis bonjour 4 6
Échec du soulèvement accéléré 3 du pied C2

Jour 2 – mardi

Exercices Sets Reps
A1 Moyenne Chin-Up 5 6
Presse de banc incliné A2 4 6
B1 bonjour ou soulevé de terre roumain 4 10-12
B2 haltère à un bras, rangée 4 6/6
C Valise Lourde Carry 5-10 min.

Jour 3 – mercredi – OFF

Jour 4 – jeudi

Exercices Sets Reps
A1 Barbell Row 5 6
A2 Barbell Overhead Press 4 6
B1 assis bonjour 3 10-12
Rangée d’haltères longues B2 sur deux rangées 3 6/6
B3 Glute-Ham Raise 3 6

Jour 5 – vendredi

Exercices Sets Reps
Un squat avant * 4 8
B1 bonjour 4 6
B2 Large Pull-Up 4 10-12
C1 Marche des fermiers lourds 3 2 min.
C2 Poitrine prise en charge rangée 3 10-12
* Poids 10RM sans tempo spécifié, repos 90 secondes entre les séries