La poitrine d’entraînement pour les hommes qui veulent construire un plus grand coffre fort et plus large

Quel est le moyen le plus rapide d’ajouter de la taille et de la force à votre poitrine? Pour travailler ces muscles sous différents angles, en utilisant différentes plages de repères et de repères. Cet entraînement thoracique en six mouvements fait tout cela, et plus, pour vous aider à devenir plus grand et plus fort le plus rapidement possible.
Commencez par les deux séries droites, puis passez aux deux sur-ensembles afin de travailler vos pectoraux – ainsi que vos épaules et vos triceps – de manière rude, afin de pouvoir commencer à construire un nouveau haut du corps impressionnant immédiatement.

Comment faire la séance d’entraînement:

Il s’agit d’une session en six mouvements composée de deux sets, puis de deux supersets. Faites toutes les répétitions du mouvement 1, respectez les sets, les répétitions et le repos indiqués, puis répétez toutes les répétitions de 2. Ensuite, faites les mouvements 2A et 2B en tant que sur-ensemble, et la même chose pour les mouvements 3A et 3B, pour travailler votre poitrine. dur.

Échauffez-vous bien, en commençant par les mouvements des épaules, des coudes et des poignets, suivis de quelques pressions sur les bancs d’haltères légers et de mouches haltères, entrecoupés par davantage de mobilité pendant les périodes de repos entre les échauffements. Augmentez progressivement le poids de chaque ensemble d’échauffement tout en réduisant le nombre de répétitions jusqu’à ce que vous soyez prêt à partir.

1. Banc de presse:

Pourquoi: le grand soulèvement classique pour une poitrine plus grande, plus forte et plus large.



Comment:
Allongez-vous à plat sur un banc en tenant une barre avec une poignée, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Plantez vos talons sur le sol, tendez vos fessiers et votre noyau, puis abaissez la barre sur votre poitrine et appuyez dessus.

Ensembles: 5 Reps: 8 Reste: 60sec

2. Passage de câble:

Pourquoi: Il isole les muscles de la poitrine et frappe les parties interne et externe des pectoraux.

Comment:

Tenez-vous droit au milieu d’une machine à câbles, en tenant une poignée en D dans chaque main attachée à la poulie haute.
Avec un léger pli au niveau des coudes, ramenez vos mains vers le bas afin qu’elles se croisent devant votre corps.
Pause pendant une seconde, puis inverser le mouvement au début.
Ensembles: 5 Reps: 12 Reste: 60sec

Superset:

Ce surensemble est conçu pour travailler les parties supérieure, inférieure, intérieure et extérieure de vos muscles pec sous un angle différent, de sorte que vous recrutiez puis fatiguiez des fibres musculaires plus fraîches, vous permettant ainsi de réaliser des gains plus importants en moins de temps. Conservez des poids raisonnables, en particulier pour les volants d’haltères inclinés – il est plus intelligent d’aller plus léger avec une excellente forme au lieu de lancer des poids trop lourds.

3A. Presse à marteaux haltère inclinée:

Pourquoi: l’inclinaison et la position de la main agissent différemment sur la poitrine pour de meilleurs gains.

Comment:

Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main, à la hauteur des épaules, paumes face.

Appuyez sur les poids jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis abaissez-les au début.

Ensembles: 4 Reps: 12 Reste: 30sec

3B. Flye d’haltères inclinées:

Pourquoi: Vos pectoraux supérieurs et extérieurs travaillent à élargir la poitrine.

Comment:

Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus et les paumes face.

La poitrine tendue et les coudes légèrement pliés, abaissez les poids jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement sur la poitrine, puis remontez-les au début.

Ensembles: 4 Reps: 12 Reste: 60sec

Superset:

Ce sur-ensemble final est conçu pour fatiguer complètement les muscles thoraciques de façon sécuritaire. Vous terminez donc la séance avec une pompe à thorax large et un maximum de dommages aux tissus musculaires, qui seront reconstruits plus gros et plus forts.

4A. Haltère pull-over:

Pourquoi: Cela fonctionne (et étire) votre poitrine d’une manière unique.

Comment:

Allongez-vous à plat sur un banc en tenant un haltère au-dessus de votre poitrine à deux mains avec les bras tendus.

Plantez vos pieds sur le sol, puis, gardant la poitrine droite et les bras tendus, baissez le poids derrière la tête en arc de cercle jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos lats.

Relevez-le à la position de départ en gardant les bras tendus.

Ensembles: 3 Répétitions: 15 Reste: 30sec

4B. Press-up:

Pourquoi: Un geste génial pour vraiment blitzer votre poitrine de manière stratégique et sécuritaire.

Comment:

Commencez en position relevée en plaçant vos mains sous vos épaules et vos pieds ensemble.

Engagez vos abdominaux et vos fessiers, puis pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.

Faites une pause pendant une seconde en bas, puis appuyez sur back up pour revenir au début.

Ensembles: 3 Reps: 15 Reste: 60sec