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6 exercices pour soulager la douleur du nerf sciatique en quelques minutes
De plus en plus de personnes dans le monde ont le nerf sciatique qui est coincé. Il existe des exercices pour soulager le nerf coincé ou la douleur du nerf sciatique à faire en quelques minutes seulement.
La douleur du nerf sciatique ou le nerf coincé commence généralement par un mal de dos est assez explicite et environ 80 % de toutes les personnes ressentiront ce type de douleur dans leur vie.
Les nerfs sciatiques sont les plus gros nerfs du système humain, et il y en a un de chaque côté du corps. Elles vont de la colonne vertébrale inférieure (c’est pourquoi elles sont confondues avec la douleur dans le bas du dos) en passant par l’arrière, les cuisses et l’arrière des jambes, et jusqu’au bout des orteils.
Comment identifier la douleur du nerf sciatique ou le nerf coincé ?
Ce que vous devez savoir, c’est que la douleur dans le bas du dos est généralement déclenchée des jours, voire des semaines avant les premiers symptômes, de sorte que de nombreux patients ont tendance à mal identifier la cause réelle du problème.
Certaines personnes ne sont même pas conscientes que cela peut être le résultat de rapports sexuels, de consommation d’alcool, de fatigue, de distractions dans l’exécution de tâches physiques, etc.
Les causes les plus courantes de maux de dos chroniques sont les accidents et les blessures sportives, ainsi que l’inactivité physique, l’obésité et une mauvaise posture.
Dans la plupart des cas, le mal de dos disparaît de lui-même en environ un mois, mais vous pouvez toujours accélérer votre rétablissement.
Si vous souffrez de ce type de douleur et que vous ressentez un inconfort persistant, nous vous recommandons de pratiquer ces 6 exercices d’étirement simples, exécutés en quelques minutes.
Ces exercices ont été développés par Jennifer Howe, experte en physiothérapie et professeure associée au département de physiothérapie de l’Université de Washington.
1. Exercice d’étirement du torse
Commencez par vous allonger sur le ventre, les avant-bras sur le sol et les coudes à la hauteur des épaules.
Soulevez la poitrine et étirez la colonne vertébrale, du coccyx au cou, en cambrant légèrement le dos, comme indiqué sur l’image.
Maintenez cette position pendant 30 secondes tout en effectuant de longues et profondes respirations.
Si vous ressentez un soulagement de la douleur, faites 3 répétitions et passez à l’exercice suivant.
2- Exercice de l’altitude avec extension
Allongez-vous sur le ventre, les paumes des mains à côté de vos épaules.
Sur vos paumes, soulevez la partie supérieure de votre corps sans séparer le bassin et la hanche de votre lit.Étendez votre colonne vertébrale du coccyx au cou, permettant ainsi au dos de former une sorte de courbure.
Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Effectuez 3 exercices de 10 répétitions chacun.
3- Exercice des genoux remontés vers la poitrine
Allongez-vous en amenant vos genoux contre votre poitrine afin de former une légère courbure dans la colonne vertébrale.
Tenez vos genoux avec vos mains et maintenez cette position pendant 30 secondes.
Si cet étirement vous soulage la douleur à la jambe, faites 3 répétitions et passez à l’exercice suivant.
4- Exercice d’inclinaison du bassin postérieur
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras derrière la tête.
Maintenant, contractez l’abdomen vers le haut comme le montre l’image.
Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions de cet exercice.
Cet exercice a été conçu pour soulager les tensions des muscles de la hanche susceptible de faire pression sur le nerf sciatique.
5- Exercice de remonté d’un genou vers l’épaule opposée
Allongez-vous avec le dos soutenu et les jambes tendues.
Levez votre jambe droite en tenant votre genou avec vos mains. Avec précaution, amenez le genou droit sur l’épaule gauche en l’étendant en diagonale le long du torse, comme indiqué sur l’image.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis détendez vos jambes. Effectuez 3 répétitions avec chaque jambe.
6- Exercice d’étirement sous la forme de 4
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur le lit.
Croisez la jambe droite en posant la cheville sur le genou gauche.
Levez votre jambe gauche en l’amenant à votre poitrine à l’aide de vos mains tout en exerçant une pression sur le côté opposé avec votre cheville.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis effectuez 3 répétitions avec chaque jambe.
Quelques conseils pour prévenir la douleur du nerf sciatique
Il est beaucoup plus facile de prévenir les maux de dos que de les traiter, alors suivez ces conseils afin d’assurer une vie sans douleur :
- Pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale et améliorer votre souplesse et votre équilibre, faites de l’exercice au moins deux fois par semaine. Essayez des exercices de yoga et de formation de base.
- Faites attention à votre posture et ne passez pas plus de deux heures en position assise. Lorsque vous êtes debout, étalez le poids uniformément sur les deux jambes et ne vous penchez pas devant.
- Buvez beaucoup d’eau pendant la journée
- Consommez des aliments avec des niveaux élevés de vitamine D et K2
- Dormez bien et faites attention à la position de sommeil. Dormez sur le côté et étirez-vous toujours avant d’aller au lit
- Essayez des techniques efficaces pour combattre le stress
- Évitez de fumer car cela réduit le flux sanguin vers la colonne vertébrale inférieure et favorise la dégénérescence des disques vertébraux
