Top 20 des légumes les plus riches en protéines

Les gros morceaux de viande ne doivent pas toujours être la seule source de protéines dans votre alimentation. Réduire la consommation de viande de temps en temps et remplacer la viande par une autre source de protéines peut être un bon changement pour le corps. Et par autres sources de protéines, nous ne parlons pas de shakes protéinés ni de poudre de protéines. 

Vous avez probablement déjà entendu dire à maintes reprises que les légumes ne contiennent pas beaucoup de protéines et qu’il serait très difficile de satisfaire vos besoins quotidiens en protéines. Oui, les légumes ne sont pas des sources de protéines complètes, mais les combiner avec d’autres légumes ou avec des œufs et des produits laitiers peut être un excellent moyen de renforcer votre apport en protéines. Dans cet article, nous vous présentons une liste de 20 légumes qui vous aideront à: vous augmentez votre apport en protéines tout en vous apportant des fibres.

1) haricots noirs

Quantité de protéines: 8 grammes dans une demi-tasse de portion cuite

Ces haricots ont une teneur élevée en fibres, en folate, en potassium, en vitamine B6 et en divers types de phytonutriments. Ils peuvent également être transformés en brownies.

2) haricots de Lima

Quantité de protéines: 8 grammes dans une demi-tasse de portion cuite

Les haricots de Lima ont été très communs dans nos repas lorsque nous étions enfants. Mais ce n’est pas une raison pour les négliger à l’âge adulte. En plus d’avoir de grandes quantités de protéines, les haricots de Lima sont également riches en acide aminé, la leucine, qui joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines dans le tissu musculaire chez l’adulte.

3) les lentilles

Quantité de protéines: 10 grammes dans une demi-tasse

Les lentilles sont faibles en calories, contiennent beaucoup de fibres et de grandes quantités de protéines. Elles peuvent être transformées en accompagnement de nutriments comme un burger végétarien ou parfois mélangées à une sauce ou à une trempette. Il a également été prouvé que les lentilles diminuent le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque.

4) tofu (biologique)

Quantité de protéines: 9-16 grammes dans une portion de trois onces

Le tofu est la nourriture végétarienne standard connue même des non-végétariens et de ce que les végétariens sont les plus connus pour manger. Il est fabriqué à partir de lait de soja caillé qui peut être frit dans une casserole, sauté et brassé ou parfois mélangé. Ce n’est peut-être pas aussi riche en protéines que le tempeh, mais le goût peut être plus tolérable pour certains. Choisissez toujours les types biologiques pour éviter le soja OGM et les pesticides nuisibles.

5) Edamame (Biologique)

Quantité de protéines: 19 grammes dans une tasse de portion cuite

Edamame est l’un des hors-d’œuvre les plus savoureux et les plus sains. Une tasse de soja ou de soja cuit contient une quantité énorme de protéines. Optez toujours pour un type biologique, car la majorité du soja aux États-Unis est en fait génétiquement modifié et cultivé avec beaucoup de pesticides. Vous pouvez essayer de le faire frire avec des oignons verts, des œufs et des asperges.

6) tempeh (bio)

Quantité de protéines: 17 grammes par portion de trois onces

Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté et mélangé dans un gâteau dense qui peut ensuite être frit dans une casserole comme le tofu ou coupé en tranches. Il est facile à croquer, a un goût de noisette et contient beaucoup plus de fibres et de protéines que le tofu et, comme il est fermenté, il peut être plus digeste pour certaines personnes.

7) beurre d’arachide / cacahuètes

Quantité de protéines: 8 grammes dans une portion d’une tasse / 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide

Les cacahuètes sont un excellent casse-croûte et le beurre de cacahuète est l’aliment réconfortant classique pour les enfants, mais vous pouvez également l’ajouter à beaucoup d’autres aliments comme la pizza. Les arachides et le beurre de cacahuète peuvent également aider à réduire votre appétit et à vous faire manger beaucoup moins pendant la journée, contribuant ainsi à la perte de poids.

8) riz sauvage

Quantité de protéines: 7 grammes dans une tasse de portion cuite

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Le riz sauvage est l’un des grains les plus riches en protéines et, chaque fois que vous doutez du type de grain à manger, vous devriez toujours opter pour le riz blanc. Il a une texture caoutchouteuse et noisette et peut être très rassasiant. Vous pouvez essayer de faire une casserole avec du fromage de chèvre et des canneberges.

9) pois chiches

Quantité de protéines: 7 grammes en demi-tasse

Les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines, ce qui en fait une combinaison idéale pour une trempette saine et savoureuse. Vous pouvez essayer de l’étaler sur une tranche de pain au lieu de la mayonnaise ou le servir avec diverses tranches de légumes.

10) Amandes

Quantité de protéines: 7 grammes dans une portion d’une tasse

Résultat d’image pour Amandes
En plus d’être remplis de protéines d’amandes, ils contiennent également de grandes quantités de vitamine E, ce qui est très bénéfique pour la santé de vos cheveux et de votre peau. Ils peuvent également satisfaire environ 60% de vos besoins quotidiens en magnésium, ce qui vous aidera à réduire vos envies de sucre, à diminuer les crampes dues au SPM, à améliorer la santé des os et à réduire les douleurs musculaires et les spasmes.

11) graine de chia

Quantité de protéines: 7 grammes dans deux cuillères à soupe par 2 cuillères à soupe

Les graines de chia contiennent une quantité énorme de protéines dans une si petite taille et sont également riches en acide linoléique, un type d’acide gras oméga-3 que l’on trouve dans les plantes. De plus, les acides oméga-3 vous aident à déclencher la libération de la leptine, une hormone régulant la faim, chargée de signaler à votre corps qu’il doit commencer à brûler les graisses au lieu de les déposer.

12) avoine acier

Quantité de protéines: 6 grammes dans un quart de tasse L’avoine tranchée est non seulement une riche source de protéines, mais aussi un indice glycémique beaucoup plus petit que celui de l’avoine roulée. Cela signifie qu’ils ne causent pas de fortes pointes de sucre dans le sang, et il est probable que vous serez beaucoup plus rassasié et aurez moins de fringales après avoir fini de les manger. Vous pouvez ajouter toutes sortes de fruits comme la pêche, les myrtilles, les canneberges ou divers légumes.

13) Noix de cajou

Quantité de protéines: 5 grammes dans un quart de tasseSans avoir une quantité modérée de protéines, les noix de cajou fournissent environ 20% de l’apport quotidien recommandé en magnésium, ainsi que 12% de l’apport quotidien recommandé en vitamine K, qui sont deux nutriments essentiels lorsqu’il s’agit de la santé des os et la croissance.

14) graines de citrouille

Quantité de protéines: 6 grammes dans une tasse (1/4 tasse) Les graines de citrouille sont un excellent choix pour un en-cas protéiné. Elles sont remplies de beaucoup de minéraux et fournissent la moitié de l’apport quotidien recommandé en magnésium, ainsi que du zinc qui renforce le système immunitaire. système, les acides gras oméga-3 et le tryptophane, qui peuvent améliorer la qualité du sommeil.

15) pommes de terre

Quantité de protéines: 5 grammes dans une pomme de terre de taille moyenne. Les pommes de terre contiennent une quantité décente de protéines et constituent un excellent accompagnement. On pense à tort qu’ils contiennent peu de nutriments, mais une pomme de terre de taille moyenne contient environ 5 grammes de protéines et fournit 20% de l’apport quotidien recommandé en magnésium, qui offre de nombreux avantages pour la santé cardiaque.

16) les épinards

Quantité de protéines: 4 grammes dans une demi-tasse de portion cuite. Quatre grammes ne vous paraissent peut-être pas très importants, mais comme il s’agit d’un légume vert, c’est certain. Et la salade d’épinards n’est pas la seule chose que vous puissiez faire avec. Cuire avec du fromage est un moyen d’augmenter sa teneur en protéines et de le rendre plus délicieux.

17) maïs (biologique)

Quantité de protéines: 3 grammes dans une demi-tasseComme des pommes de terre, le maïs est souvent considéré comme une plante qui n’a pas de grandes qualités nutritives, mais s’il est servi avec des légumineuses et des légumes riches en protéines, il peut être très Repas agréable et équilibré à base de plantes. Optez toujours pour des types frais biologiques, non génétiquement modifiés, car la plupart du maïs vendu sur les marchés a été modifié génétiquement.

18) avocats

Quantité de protéines: 2 grammes dans un demi-morceau d’avocat de taille moyenne. Les avocats sont super savoureux, crémeux et incroyablement rassasiants, en raison de leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et une petite quantité de protéines. Vous pouvez l’ajouter au guacamole ou à un smoothie au mojito.

19) le brocoli

Quantité de protéines: 2 grammes dans une demi-tasse de portionLe brocoli offre une quantité incroyable de fibres et une quantité incroyable de protéines, car il s’agit d’un légume. En outre, il a été démontré qu’il contient d’étonnants composés anticancéreux, dont le sulforaphane. Vous pouvez augmenter votre consommation en préparant une salade au brocoli et à la cacahuète qui combine deux plantes riches en protéines dans un repas facile à cuisiner.

20) choux de Bruxelles

Quantité de protéines: 2 grammes dans une demi-tasse: De petits choux de Bruxelles sont inutilement dédaignés d’avoir un goût pas très bon, en particulier une fois congelés, mais quand il s’agit d’avoir beaucoup de nutriments, ils ont un effet puissant. Outre les protéines, ils contiennent également de grandes quantités de vitamine K et de potassium.